Подтягивание на перекладине – один из наиболее распространённых и «уважаемых» видов упражнений. Школа, суровые армейские будни и обучение в ВУЗе не обходятся без соревнований по подтягиванию. Будучи уже на работе, часто приходиться быть участником состязаний между командами разных компаний. В такие моменты очень важно не только зарекомендовать себя, как хорошего спортсмена, но и сделать подарок руководителю, показав победный результат.
Но далеко не всем это упражнение по силам. Выносливость, сила и гибкость это именно те способности, которые позволяют телу качественно выполнять спортивные нормативы. Не менее важным является и техника исполнения.
Основа для дальнейшей работы
Если человек не может ни разу дотянуться подбородком до перекладины, то ему как минимум не хватает силы. Организм попросту не подготовлен к таким требованиям. Для укрепления мышц необходимы предварительные тренировки. С укреплением и развитием мышц предплечий успешно справляется кистевой эспандер. Плечевую мышцу (трицепс) подкачать поможет обычное отжимание от пола. Поработав некоторое время с данными группами мышц – можно отправляться и к турнику.
Техника хвата
Существуют три виды хвата перекладины кистями рук. Прямой, когда тыльная сторона ладони повёрнута к лицу. В этом положении задействовано максимальное количество мышц рук, плеч, спины и пресса. Обратный – ладонь к лицу. Способствует развитию мышц рук и бицепсов. Нейтральный – одна рука держится прямым хватом, другая – обратным. Эта техника не рекомендуется, по причине возможного неравномерного развития мышц.
Виды хвата, в зависимости от интервала между расположением рук на перекладине: широкий, узкий и средний. Широкий - положение, при котором руки разведены на максимально возможное расстояние. Он нацелен на прокачку мышц спины. Узкий – руки находятся максимально близко друг от друга. Здесь работают бицепсы и предплечье. Средний хват является оптимальным и руки находятся на ширине плеч. Задействованы все группы мышц равномерно.
Первые попытки
Переходим к самому процессу подтягивания. На начальном этапе не стоит выполнять прыжок на турник, что бы рывок тела не растянул связки мышц рук. Повиснув на перекладине, попробуйте дотянуться хотя бы до середины и зафиксироваться там на 5 секунд. Возвращаетесь в начальное положение и в свободном висе, отдыхаете секунд 10. Далее необходимо сделать ещё 3-5 повторов, и соскочить с перекладины, встряхнув слегка мышцы ног и рук. Три минуты перерыва и второй подход. Для начала достаточно будет 3-4 таких подходов. После этого пытаетесь сделать первое подтягивание. Не факт, что оно получиться, но главное следить за качеством: ноги ровные, туловище прямое, носки оттянуты вниз, подбородок прижат к груди.
Данная техника, при регулярных тренировках позволяет за три месяца научиться подтягиваться не менее 12-ти раз.
И на последок небольшое видео, чтоб вы видели к чему стремиться.
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!
