Роста мышц достичь невозможно, если не компенсировать расход калорий, неизбежный при серьезных физических нагрузках. Об этом правиле знает каждый спортсмен, как и о том, что восстановить калории невозможно без соблюдения правильного режима спортивного питания. Если употреблять пищу один-два раза в сутки, это не просто может отрицательно сказаться на спортивных показателях, но и опасно для здоровья. Для обеспечения профицита калорий, при таком режиме питания человеку нужно за один прием употребить большее количество пищи, а исследования показывают, что это способствует острых панкреатитов и инфаркта миокарда. Соответственно, необходимо обеспечить в течение суток дробность питания, особенно спортсмену. Если обычный, здоровый человек должен принимать еду 3-4 раза в день, то спортсмену, с высокими нагрузками, с ежедневными силовыми тренировками, особенно в процессе набора мышечной массы, как минимум необходимо 6-разовое спортивное питание. В идеале даже, дробное питание через каждые 2 часа. И в этом случае на помощь приходят гейнеры – белково-углеводные коктейли.
В гейнерах присутствуют все 6 классов питательных веществ, способствующих поддержанию сбалансированного обмена, вода, минералы, витамины, жиры, углеводы и, естественно, белки. Но как подобрать гейнер, какие критерии следует учитывать спортсмену, чтобы не ошибиться со своим выбором. Обычно, белково-углеводные коктейли содержат до 80% углеводов и от 10 до 35% белка. Если у спортсмена ускоренный обмен веществ и он набирает массу с трудом, необходим гейнер, содержание углеводов в котором высоко. Содержание же белка следует увеличивать исходя из массы – чем полнее человек, тем больше белка в гейнере ему необходимо. Кстати, именно поэтому коктейли углеводно-белковые не используются при снижении веса, и заменяются на протеиновые.
Следующая важна характеристика гейнеров – видовой состав нутриентов. У углеводов, как известно, гликемический индекс и длина молекулярных цепей неодинаковы. Протеин имеет разную основу: яичный, соевый, молочный, казеиновый или сывороточный. Для быстрого набора массы белок должен быть многокомпонентным, но сывороточный протеин при этом преобладающим элементом, а углеводы с высоким гликемическим индексом и короткой молекулярной цепью. При акценте же на так называемую «сухую» мышечную массу, напротив, цепочка в углеводах длинная, а индекс низкий.
Серьёзный момент при выборе гейнера, время его приема. После тренировки в белково-углеводном коктейле обязательно должен присутствовать сывороточный протеин в большом количестве. Аминокислоты в это период активно заживляют полученные во время силовых упражнений растяжения и микротравмы, и вытягивают белок, поглощают его. Сыворотка поможет быстро закрыть белковое окно. Углеводы в коктейле можно брать быстрые, потому что инсулиновый выброс в момент приема, непременная реакция на углевод, откроет испытывающие потребность в восстановлении клетки мышечной ткани. Опасаться роста жировой ткани в этот момент нет оснований, так как организму не до неё.
Перед тренировкой, как впрочем, и в течение всего дня, если нет возможности обеспечить питание по вышеуказанному графику, не менее 6 раз в день, белково-углеводный коктейль должен пополнять гликоген печени и мышц, создавать запас аминокислот, то есть готовить организм к предстоящим нагрузкам. Соответственно, гейнер должен быть и по белку и по углеводам многокомпонентным. Важно и содержание в гейнерах биоактивных добавок.