Существует множество тренировочных программ, направленных на развитие комплекса целевой группы мышц. Одной из самых эффективных, является гиперэкстензия — упражнения на укрепление прямых мышц спинного отдела, ягодичных мышц и разгибателей бедра, а также усиление потенциала брюшного пресса и бицепсов ног.
Для чего нужна гиперэкстензия
Гиперэкстензия целесообразна в качестве:- Разминочно-разогревающего сета перед интенсивной тренировкой.
- Базовой подготовки новичков к тяговым упражнениям.
- Составляющего круга кроссфита.
- Профилактики снижения риска травм позвоночника и сухожилий.
- Повышения синергических способностей тела.
- Безопасного, эффективного тренажа для подростков и женщин, при работе на формирование осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата.
- Составной части тренинг-программы для спортсменов, в посттравматический реабилитационный период при травмах спины.
- ЛФК при грыже, протрузии, остеохондрозе, повреждениях поясницы.
Схема мышц задействованных при гиперэкстензии фото
Гиперэкстензия техника выполнения, программы занятий на тренажерах для новичков.
Преимущественно, гиперэкстензия выполняется на специальных тренажерах прямого либо наклонного (45-50 градусов) типа. Отличаются они, коэффициентом нагрузки на позвоночный отдел — на наклонном, она в несколько раз выше, так что, переходить на него, следует только после нескольких занятий на прямом.Начинать следует с подготовки, настройки тренажера. Регулируется он индивидуально, с учетом конкретного роста и строения тела человека так, чтобы бедра лежали на подушке, а пятки ног, были заведены за специальные валики для фиксации. Корпус тела, должен быть выпрямлен и находиться в параллели с полом, а руки, для тренажа без отягощения, скрещены на груди.
Принцип выполнения упражнения, заключается в выводе прямого корпуса тела (наклонах) в перпендикуляр с полом и плавном возвращении его, в исходное положение.
Программа для новичков подразумевает наращивание подходов от 2 до 3, с количеством наклонов на каждый сет от 10 — 25 раз, в зависимости от возможностей.
Интенсивность и количество подходов увеличивается, с повышением уровня физической готовности атлета.
При выполнении упражнения, спина должна быть выпрямлена, подходы с округлой спиной, когда основными целевыми мышцами, являются бедренные, новичкам выполнять не рекомендуется.
Тренировки с отягощением
При подготовке и разогреве мышц к силовым упражнениям (например, к становой тяге), используются снаряды — гири, гантели, штанга. Главное, чтобы утяжелители, были равномерно распределены по весу в обеих руках. Подобный тренаж с отягощением, можно также производить с партнером, который должен слегка надавливать на плечи занимающегося, как-бы мешая ему подняться.
Альтернативная гиперэкстензия в домашних условиях
Для выполнения гиперэкстензии дома в качестве тренажеров, также можно использовать фитболл, кровать, лавку. Это очень удобно при занятиях в домашних условиях, когда нет возможности воспользоваться реальным тренажером. При этом нельзя забывать про закрепление ног, и в квартирном варианте, это может быть труба радиатора, помощь партнера либо боковина кровати.Обратная гиперэкстензия
Еще один вид гиперэкстензии — обратная гиперэкстензия. В этом случае, фиксируются не стопы, а корпус тела. Техника заключается в поднятии прямых ног из наклонного положения в горизонтальное, вровень с корпусом.
Что следует учесть при занятиях гиперэкстензией, советы специалистов. Как и при выполнении любого вида упражнений, в сетовом круге гиперэкстензии, следует соблюдать несколько правил и рекомендаций:
- Соблюдайте фиксированную тренировочную интенсивность.
- Избегайте резких движений.
- Используйте физический потенциал на полную мощность, но ни в коем случае не тренируйтесь до «отказа» и через силу.
- Дышите правильно. Это поможет избежать нарушений циркуляции крови. Вдох следует делать при подъеме тела, а выдох, при возврате в исходное положение. Собственно, дыхание, также является регулятором идеального временного отрезка наклонов-подъемов.
- Не беритесь сразу за сложные упражнения, например, угловые либо за гиперэкстензию с отягощением. Начните с простого, горизонтального положения тела.
- При тренаже со снарядами, изначально используйте малые веса, плавно переходя на более тяжелые.
- Занимайтесь не реже 3 раз в неделю.
- Во время первых тренировок, не следует заводить руки за голову, увеличивая нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Важно помнить, что перед тем, как начать делать даже базовые упражнения гиперэкстензии, необходимо посоветоваться с тренером или знающим специалистом и разработать индивидуальную программу тренажа. В этом случае советы тренера обладающего опытом и знающего отзывы многих людей, помогут вам максимально быстро достичь желаемых результатов в укреплении спины с гиперэкстензией.
И напоследок посмотрите несколько видео записей о том как правильно делать гиперэкстензию.